Скандинавская ходьба с палками — польза и вред для пожилых людей: противопоказания для пенсионеров

Скандинавская ходьба с палками — история возникновения

Считается, что технику Скандинавкой ходьбы основали финны. Они в 30-х годах 20 столетия бегали с палками, для поддержания спортивной формы лыжника. Выяснилось, что спортсмены, которые тренировались с палками, значительно повысили результаты на соревнование.

Через 40 лет бег с палками обязали выполнять на тренировке спортсменов сборной Финляндии. С подачи олимпийского чемпиона проводились исследования в 1997 году.

Специалисты высоко оценили качества Скандинавской ходьбы. При таком передвижение применяются особые палки. Тогда нагрузка на все группы мышц распределяется одинаково.

Конечно, разговор о необычном спорте будет неполным без небольшого исторического экскурса. Ведь всегда интересно узнать, как возникло то или иное явление, был придуман тот или иной предмет. Честь изобретения скандинавской ходьбы (её ещё называют финской, нордической, северной) принадлежит лыжникам Финляндии – именно они так ходили на своих летних тренировках (по одним данным – в сороковые годах, по другим – в конце семидесятых прошлого столетия).

Затем такая техника пригодилась при реабилитации больных с травмами позвоночника. А уже потом эта техника была адаптирована для всех желающих, в т.ч. для пожилых людей. Патент же на этот вид спорта получил финн Марк Кантан совсем недавно – в 1997 году.

Спортсмены использовали привычные им лыжные палки. Марк Кантан существенно доработал их, и теперь они имеют свои отличительные черты, о которых мы поговорим чуть позже. Он также является автором пособия по этому спортивному занятию. Благодаря ему «оригинальная скандинавская ходьба» (так она называется в патенте) стала столь популярна. Свою лепту в этот процесс внесли немецкие врачи, которые подтвердили в ходе своих исследований полезность данного увлечения.

Можно ли пожилым людям заниматься в секциях

При регулярных занятиях врачи и сами пенсионеры отмечают следующие улучшения:

  • происходит улучшение координации движений, которая часто снижается с возрастом;
  • укрепляется мышечный корсет;
  • уходят боли в спине;
  • суставы восстанавливают свою подвижность;
  • нормализуется артериальное давление;
  • укрепляется иммунитет, люди реже болеют простудными заболеваниями;
  • улучшается работа лёгких;
  • нормализуется пищеварение;
  • происходит снижение веса (если имелся избыточный).

фото с сайта ekoday.ru

Это является результатом не только ходьбы со специальными палками, но совокупности нескольких факторов.

А задействованные при ходьбе руки помогают укрепить мышцы спины, благодаря чему позвоночник перестаёт подавать болевые сигналы. Так что данный вид упражнений является прекрасным комплексом для всех пожилых людей, кто хочет поправить здоровье.

Перед ходьбой закрепляют палки на запястьях ремнями. Спина должна быть ровной: на палки нельзя опираться со сгорбленным позвоночником, с их помощью надо только отталкиваться. В то время, когда человек ставит правую ногу вперёд, ей в пару выдвигается левая рука. Палка же при этом находится в ней не под прямым углом, а чуть под наклоном. Ни в коем случае нельзя делать так, как лыжники, которые заносят палки вперёд, чтобы перекинуть на них свой вес и быстрее заскользить.

Техника выполнения:

  1. Человек выставляет вперёд левую ногу и правую руку. Палка, которая находится в правой руке, кончиком упирается в землю рядом с правой ступнёй. В этот момент происходит отталкивание. Левая рука при этом не задействована, левая палка отведена назад и земли не касается.
  2. Человек выставляет вперёд правую ногу и левую руку. Палка, которая находится в левой руке, кончиком упирается в землю рядом с левой ступнёй. В этот момент происходит толчок. Правая рука отведена назад, правая палка не задействована.

8(495)740-60-52
8(800)775-20-28

Скандинавская ходьба с палками - польза и вред для пожилых людей: противопоказания для пенсионеров

Принимаем к оплате

Звоните с 10 до 20 ежедневно!

Скандинавская ходьба с палками - польза и вред для пожилых людей: противопоказания для пенсионеров

ДЛЯ НЕБОЛЬШОГО БЮДЖЕТА

Фиксированные, Финляндия
Легкие, прочные, для начала.

Палки для скандинавской ходьбы Finpole Nero

        Цена: 1150 руб             

Для пенсионеров: 990 

Скандинавская ходьба с палками - польза и вред для пожилых людей: противопоказания для пенсионеров

Фиксированные, Финляндия
Легкие, прочные, упругие и красиво оформлены.

ПРОЧНЫЕ И ЛЕГКИЕ

Палки для скандинавской ходьбы Finpole Eco 20% Carbon

Старая цена: 2390 р 

Цена:           руб

Скандинавская ходьба с палками - польза и вред для пожилых людей: противопоказания для пенсионеров

1990

Фиксированные, Финл./РФ
Легкие, 290 гр. Хорошее соотношение цена-качество.

ОЧЕНЬ ЛЕГКИЕ

Палки для скандинавской ходьбы Finpole Breeze 50% Carbon

Старая цена: 2890 р 

Цена: 2550 руб

Скандинавская ходьба с палками - польза и вред для пожилых людей: противопоказания для пенсионеров

Фиксированные, Финляндия
Удобные темляки, max комплектация.

ОЧЕНЬ КОМФОРТНЫЕ

Палки для скандинавской ходьбы Finpole Era 30% Carbon

Старая цена: 3290 р 

Цена: 2990 руб

Скандинавская ходьба с палками - польза и вред для пожилых людей: противопоказания для пенсионеров

Телескопические,  Финляндия
С карбоном, легкие, удобные. Для мужчин и женщин.

ЛУЧШЕЕ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Палки для скандинавской ходьбы Finpole Alpina 60% Carbon

Старая цена: 4490 р 

Цена: 4190 руб

Скандинавская ходьба с палками - польза и вред для пожилых людей: противопоказания для пенсионеров

Телескопические,  Финляндия
Карбоновые палки отличного качества. 

КАРБОНОВЫЕ ПАЛКИ НА ДОЛГИЕ ГОДЫ

Палки для скандинавской ходьбы Finpole Nova 30% Carbon

Старая цена: 3690 р 

Цена: от 3190 руб

Скандинавская ходьба с палками - польза и вред для пожилых людей: противопоказания для пенсионеров

Фиксированные, Финляндия
Лучшее соотношение цена-качество. Очень комфортные.

УЛЬТРА- ЛЕГКИЕ И ПРОЧНЫЕ

Палки для скандинавской ходьбы Finpole Spirit 100% Carbon

Старая цена: 5390 р 

Цена: 4990 руб

Скандинавская ходьба с палками - польза и вред для пожилых людей: противопоказания для пенсионеров

Телескопические,Финляндия
Трехсекционные, 63 см. Для любителей ходьбы и профи.

ПАЛКИ С КАРБОНОМ. ПРЕМИУМ

Скандинавские палки Exel Nordic Trainer 60% Carbon

Цена: 6590 руб

Скандинавская ходьба с палками - польза и вред для пожилых людей: противопоказания для пенсионеров

Фиксированные, Финляндия
Ультра-прочные и легкие.  Удобные темляки.

ЭКСТРА-КЛАСС. ПРЕМИУМ

Палки для финской ходьбы Exel Tundra 80% Carbon

Цена: 6990 руб

Скандинавская ходьба с палками - польза и вред для пожилых людей: противопоказания для пенсионеров

Магазин: ул.Щепкина, д.58, стр.3, 1 подъезд, 2 этаж, оф.206, рядом с          «СК «Олимпийский»

Звоните с 10 до 20 по МСК

Москва и МО: 8(495)740-60-52

Регионы (бесплатно):  8(800)775-20-28

Телескопические, Чехия/КНР
Для начала занятий. Антишок.

ДЛЯ НЕБОЛЬШОГО БЮДЖЕТА

Скандинавские палки Vinson

Старая цена: 1390 р 

Цена: от          руб

Скандинавская ходьба с палками - польза и вред для пожилых людей: противопоказания для пенсионеров

850

Телескопические, Финляндия
С системой «антишок» для сглаживания ударов.

ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН В ВОЗРАСТЕ

Палки для скандинавской ходьбы Finpole Star

Старая цена: 2290 р 

Цена: от            руб

Скандинавская ходьба с палками - польза и вред для пожилых людей: противопоказания для пенсионеров

1790

УЛЬТРА- ЛЕГКИЕ И ПРОЧНЫЕ

Цена: 9990 руб

Скандинавская ходьба с палками - польза и вред для пожилых людей: противопоказания для пенсионеров

Телескопические, Финляндия
Самые компактные (39 см), легкие, комфортные.

Карбоновые палки Finpole Trail PRO T5 (Carbon 100%)

ПРОЧНЫЕ ПАЛКИ ПРЕМИУМ КЛАССА

Телескопические, Финляндия
Самые легкие. Специальный ultra-light carbon. 65 см.

Цена: 5590 руб

Палки для скандинавской ходьбы Finpole GEO T3 100% Carbon
Скандинавская ходьба с палками - польза и вред для пожилых людей: противопоказания для пенсионеров

Телескопические, Швейцария
Легкие, прочные, 77 см. 80% карбона.

КАЧЕСТВО ИЗ ШВЕЙЦАРИИ

Скандинавские палки KV Alba 80% Carbon

Старая цена: 5690 р 

Цена: 5990 руб

Скандинавская ходьба с палками - польза и вред для пожилых людей: противопоказания для пенсионеров

ПРОЧНЫЕ ПАЛКИ ПРЕМИУМ КЛАССА

Телескопические, Финляндия
Самые надежные и легкие. Специальный ultra-light carbon

Цена: 5290 руб

Палки для скандинавской ходьбы Finpole GEO 100% Carbon
Скандинавская ходьба с палками - польза и вред для пожилых людей: противопоказания для пенсионеров

Многие оздоровительные занятия включают упражнения, которые выполнять людям в возрасте достаточно тяжело, поскольку у пожилых людей координация движений уже не настолько хорошая, как у молодых. Скандинавская ходьба является крайне эффективным видом поддержания физической активности для пенсионеров – движения тела при этих занятиях совершенно естественные и не требуют особой физической подготовки. К тому же, продолжительность занятий и уровень нагрузки можно регулировать по своему самочувствию.

Данный вид спорта помогает увеличивать плотность костной системы и восстанавливать функции организма, которые утрачиваются с годами. Для пенсионеров это очень важно, поскольку с возрастом кости становятся более хрупкими и подвержены высокому риску травмирования. Ходьбу с опорой применяют в качестве реабилитационной терапии при болезни Паркинсона, после проведенных операций на суставах конечностей, а также при общей слабости мышц в пожилом возрасте.

Кому под силу освоить скандинавскую ходьбу? Всем гражданам, способным передвигаться на своих ногах. Новичкам не придётся изучать технику, так как все движения естественные и терапия происходит в момент пешего передвижения с опорой на палки. Для нагрузки следует немного отталкиваться упором от земли.

Увеличение шага повышает расход энергии, включая больший объём мышц в работу для стабилизации тела.

Таким образом, польза скандинавской ходьбы для пожилого человека, путем естественных нагрузок неоспорима. Стоит учесть тот факт, что ритм занятий в возрасте зависит от самочувствия ходока.

Необходимо регулярно следить за пульсом, особенно в самом начале программы тренировок.

Вот, что советуют пользователи скандинавской ходьбы со стажем, основываясь на продолжительный личный опыт:

  • Обязательная разминка перед началом занятий;
  • Первые шаги следует делать небольшими, пока организм не войдёт в ритм;
  • Не стоит сильно опираться на палки, так как это вредно для суставов людей пожилого возраста;
  • При одышке необходимо сбавить темп;
  • Одевать спортивную обувь и одежду;
  • Делать заминку после трансфера, путём плавных движений и ровного дыхания.

Скандинавская ходьба с палками - польза и вред для пожилых людей: противопоказания для пенсионеров

Чтобы ответить на вопрос, как быстро ходьба с палками окажет положительные результаты на организм, следует вспомнить народную мудрость — посаженое семя не даст всходы колоса на следующий день.

Для пенсионеров пожилого возраста укрепление организма начнётся не сразу. В зависимости от физической индивидуальности, каждый человек почувствует прогресс по-разному.

Только через год практических занятий ходоки получат ощутимые дивиденды от упражнений.

Спортивный реквизит следует подбирать в зависимости от сезонности и персональных габаритов. Лыжные палки не годятся, так как в этом случае нагрузка будет распределяться на коленные суставы и мышцы спины.

Для зимнего использования применяют палки с противоскользящим шипом. А для летней эксплуатации применяют палки с резиновым наконечником. Длина трости подбирается из простой формулы: величину своего роста умножают на 0,68.

При удержании палки в кисти, рука должна быть согнута под прямым углом. Такое положение говорит о том, что палки подобраны правильно.

Занятия в секциях подходят новичкам и людям, предпочитающим общение.

Инструктор или опытный участник группы научит методике и правилам ходьбы. Хотя процесс не отличается сложными движениями, но нагрузка на мышечную систему пожилого человека увеличивается кратно.

Не говоря о том, что темп передвижения группы может быть достаточно интенсивным. Но прелесть скандинавской ходьбы с палками для пожилых в том, что можно упражняться единолично и наслаждаться одиночеством, когда этого так хочется.

Скандинавская ходьба рекомендована пожилым людям, в том числе и тем, кому за 60 лет. Она полезна при болезни Паркинсона и общей слабости. Она стимулирует жизненные функции организма:

  • снижает уровень «вредного» холестерина и артериальное давление;
  • повышает подвижность;
  • нормализует обмен веществ;
  • улучшает снабжение сердца и мозга кислородом;
  • увеличивает продолжительность жизни после инфаркта или инсульта;
  • снижает боли при заболеваниях позвоночника.

В Европе пешие прогулки с палками популярны среди пенсионеров. Недаром фитнес-инструкторы называют этот вид спорта «ходьбой для пожилых».

Даже при полностью сохранном здоровье, что нечасто случается в почтенном возрасте, соблюдать нормы и правила при занятиях спортом обязательно. Легкомысленное отношение к этому вопросу может наградить случайными травмами или обострением хронических заболеваний, вместо пользы и приятного времяпрепровождения.

Даже столь бережный и безопасный вид спорта имеет ряд противопоказаний, с которыми следует в обязательном порядке ознакомиться до того, как приступать к систематическим занятиям. Среди состояний, делающих прогулки с палками недопустимыми, есть как острые, так и хронические заболевания. Как правило, острые болезни накладывают временные ограничения, а вот при хронических придется вовсе отказаться от стремления ходить с палками:

  • Клапанные пороки сердца, сопровождающиеся клинически значимыми нарушениями кровотока. В частности, это стенозы II и III степени. Недостаточность клапанов также может поставить табу на шведской ходьбе, но в этом случае ориентироваться следует на степень нарушения гемодинамики.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Если измерить рост тела утром и вечером, то можно обнаружить, что первый показатель окажется больше. Это вполне объяснимо: ночью наше тело располагается горизонтально, что снижает действие на него гравитации, уменьшает межпозвонковое давление. Наши внутренние органы и суставы отдыхают, их давление на позвоночник снижается.

Скандинавская ходьба подразумевает применение палок, которые становятся «продолжением» рук. Их использование снижает нагрузку на колени, ступни, нижние отделы позвоночника, что положительно сказывается на их состоянии.

Во время тренировок задействуется на 45% больше мышц, чем при беге, что приводит к более интенсивному сжиганию калорий.

Несложное упражнение — оптимальный вариант для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, минуя изнуряющие занятия в тренажерном зале. Достаточно подобрать правильный темп и интенсивность занятий.

Ходьба с палками рекомендуется при следующих проблемах:

  • сколиозе;
  • остеохондрозе;
  • избыточном весе;
  • вегето-сосудистой дистонии;
  • болезнях дыхательных путей;
  • паркинсонизме;
  • бессоннице;
  • запорах и других.
Пешие прогулки играют роль антидепрессанта.

Они стимулируют выработку гормонов, отвечающих за позитивный настрой и хорошее настроение. Одна жительница Лондона посещала психолога дважды в неделю и пила антидепрессанты в течение двух лет. Забыть о психологических проблемах и их длительном лечении ей помогла скандинавская ходьба.

Скандинавская ходьба с палками - польза и вред для пожилых людей: противопоказания для пенсионеров

Активное вовлечение в работу мышц верхней части торса и плечевого пояса повышает общую интенсивность физической нагрузки до 80%, но при этом ноги устают гораздо меньше. Более того, опора на палки дополнительно амортизирует около 25% ударов и сотрясений, приходящихся на позвоночник и суставы нижних конечностей, и страхует стариков от возможных падений.

Прогулка с палками – лучшая профилактика атеросклероза, инфаркта, инсульта
Прогулка с палками – лучшая профилактика атеросклероза, инфаркта, инсульта

Польза скандинавской ходьбы для пожилых:

  • остановка развития дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках;
  • торможение снижения минеральной плотности костной ткани;
  • улучшение тканевого питания, ускорение обмена веществ, снижение уровня холестерина;
  • тренировка миокарда;
  • поддержание тонуса артерий, вен и лимфатических сосудов;
  • увеличение скорости вентиляции лёгких;
  • улучшение моторики тонкого и толстого кишечника;
  • укрепление мышц и сухожилий, повышение эластичности связок;
  • стимуляция выработки внутрисуставной жидкости;
  • поддержание координации движений и чувства равновесия;
  • нормализация психоэмоционального фона;
  • повышение качества и длительности сна.
Финская ходьба – лучшая альтернатива лыжным прогулкам, доступная в любое время года
Финская ходьба – лучшая альтернатива лыжным прогулкам, доступная в любое время года

Помимо общеукрепляющего и оздоровительного эффекта, скандинавскую ходьбу назначают пожилым людям в качестве лечебной физкультуры при следующих заболеваниях и патологических состояниях:

  • болезни лёгочной системы, бронхиальная астма лёгкой и средней тяжести;
  • сахарный диабет, преддиабет, метаболический синдром, ожирение;
  • артриты, артрозы и другие поражения суставов, позволяющие ходить;
  • болезни эндокринной и пищеварительной системы;
  • остеохондроз, в том числе протрузии и грыжи позвоночных дисков;
  • прогрессирующий остеопороз;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • климакс.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и после перелома шейки бедра скандинавская ходьба показана, но требует особого контроля дозирования нагрузок.

Сопутствующие патологии, мешающие ходьбе, не всегда являются противопоказанием
Сопутствующие патологии, мешающие ходьбе, не всегда являются противопоказанием

Противопоказания скандинавской ходьбы с палками для пожилых немногочисленны, но они всё-таки есть.

В запретный список попадают следующие болезни:

  • гипертензия с показателями 180 на 110;
  • острая сердечно-лёгочная недостаточность, стенокардии и ИБС II-III степени;
  • нарушения сердечного ритма;
  • бронхиальная астма с частыми и тяжелыми приступами;
  • цирроз печени;
  • почечная недостаточность;
  • онкологические заболевания;
  • быстро растущие доброкачественные опухоли;
  • заболевания психики.

Посмотрите видео, в котором рассказывается об особенностях скандинавской ходьбы для пожилых людей, страдающих сердечно-сосудистыми патологиями.

Скорость ходьбы

Скандинавская ходьба для пожилых людей может преследовать 2 цели, в зависимости от которых будет и выбрана скорость ходьбы:

  1. Для лечебно-оздоровительного эффекта нагрузки должны быть невысокими, позволяющими лечить и/или постепенно восстанавливать организм после перенесённого заболевания. Предлагается ходить в медленном (прогулочном) или полусреднем темпе, с короткой длиной шага. Медленный темп – это 60-80 шагов в минуту.
  2. Для общеукрепляющего эффекта и поддержания организма в тонусе, необходимы нагрузки средней интенсивности, с чередованием средних и широких шагов. Средний темп ходьбы – это 85-100 шагов в минуту.
За счёт вынужденного разворота плеч массируются позвонки шеи и грудного отдела
За счёт вынужденного разворота плеч массируются позвонки шеи и грудного отдела

Конечно же при составлении плана лечебных занятий лучше проконсультироваться с врачом.

Но в целом, методическая инструкция для пожилых людей такая:

  1. Первое занятие полностью посвятите обучению и закреплению правильной техники ходьбы с палками. Попросите друзей или родственников посмотреть со стороны все ли вы делаете верно. Однако не отчаивайтесь, если с первого раза правильно, как ходят люди на видео, у вас не получится. Начинайте заниматься. Для освоения идеальной спортивной техники скандинавской ходьбы, по утверждению профессиональных финских инструкторов, даже молодым людям с отличной координацией движений, требуется около 6 месяцев. Но пожилым людям добиваться таких тонкостей не надо.
  2. Дозировано ходить лучше перед основными приёмами пищи. Сразу же после еды заниматься любыми физическими упражнениями запрещено.
  3. Каждую прогулку с палками начинайте с небольшой разминки, а заканчивайте маленькой заминкой.
  4. После первых занятий возможны усталость, вялость и появление крепатурных мышечных болей. Такие проявления вполне закономерны. Они не должны стать поводом отказа от занятий или их переноса на несколько дней.
  5. Тем, у кого есть сердечно-сосудистые патологии необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. В процессе ходьбы она не должна превышать 15% от показателей, которые были на начало занятия. Для этого лучше всего купить наручный или нательный пульсометр. Кстати, если есть финансовая возможность, выбирайте гаджет, умеющий замерять и показатели артериального давления.
  6. В первую неделю занимайтесь 3 раза в день по 5 минут. Увеличивать нагрузку надо постепенно. Лучше ориентироваться на собственные ощущения. Например, если через 7 дней вы не почувствуете «желания» прогуляться на 2-3 минуты дольше, то и не торопитесь увеличивать длительность пешего занятия. И наоборот, чувствуете силы и уверенность ходить с палками по 7-8 минут уже через 5 дней? Смело увеличивайте время тренировки. Примерная схема увеличения нагрузки во время лечебно-оздоровительных скандинавских прогулок с палками для стариков и пожилых выглядит так:
  • II неделя – 3 раза в день, по 7-8 минут;
  • III неделя – 3 раза в день, по 10 минут;
  • IV неделя – 3 раза в день, по 15 минут;
  • V неделя – 2 раза в день, по 20 минут;
  • VI неделя – 2 раза в день, по 25 минут;
  • VII неделя – 2 раза в день, по 30 минут;
  • VIII неделя – 45 минут, 1 раз в день;
  • далее – минимум 2-3 раза в неделю, 1 раз в день, от 40 до 60 минут.

Ещё раз повторимся. Нагрузки подбираются сугубо индивидуально. Например, 55-летней женщине с букетом заболеваний может оказаться не под силу даже такая щадящая схема увеличения нагрузки, а 70-летней даме, чувствующей себя на 40, могу быть сразу рекомендованы 40-минутные занятия до 4-х раз в неделю.

Для пеших прогулок в горы нужен опыт и отличная физическая подготовка
Для пеших прогулок в горы нужен опыт и отличная физическая подготовка

Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых предусматривает проведение занятий в первые несколько месяцев на участках с ровным рельефом местности и хорошим покрытием. При этом следует учитывать потенциальный вред для пожилых людей – подворот ноги или падение, которое может произойти во время занятий под дождём, снегом, при передвижении по скользким или «захламлённым», например, камешками, участкам.

Когда организм адаптируется к нагрузкам, а навыки передвижения с палками окончательно закрепятся, можно будет приступать к занятиям на пересечённой местности.

  • Ожирение, являющееся частым спутником старения вследствие замедления метаболических процессов;
  • Остеопороз и перенесенные ранее травмы костно-суставного аппарата;
  • Сахарный диабет, за исключением нарушений трофики мягких тканей вследствие микроангиопатии;
  • Остеохондроз в любых отделах позвоночника;
  • Сосудистая (старческая) деменция;
  • Нарушение сна и процесса засыпания;
  • Бронхиальная астма;

Несмотря на то, что скандинавская ходьба естественное упражнение для опорно-двигательной системы организма, есть противопоказания для её применения.

Пожилым людям не стоит заниматься данным видом ходьбы при следующих патологиях:

  1. Травмы конечностей и плечевых суставов;
  2. Сильно выраженное плоскостопие;
  3. Сердечная недостаточность;
  4. Гипертония;
  5. Послеоперационный период (операция на брюшной полости);
  6. Острые боли в суставах;
  7. Малокровие.

Список противопоказаний может быть расширен в зависимости от физического состояния человека.

Поэтому, перед активной практикой скандинавской ходьбы необходимо получить консультацию участкового или лечащего врача.

Чем полезна ходьба с палками для пенсионеров

Этот вид спорта неспроста нашел целевую аудиторию среди населения преклонных лет. Дело в том, что скандинавская (или финская, шведская, нордическая, северная, канадская – названия могут встречаться разные) ходьба является не только зарядкой. Это полноценная лечебная физкультура, широко применяемая в лечебных и реабилитационных центрах различного профиля.

Поддержание и восстановление здоровья происходит за счет следующих механизмов:

  • Увеличение минеральной плотности костной ткани вследствие низкодозированных продолжительных нагрузок;
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • Увеличение жизненной емкости легких и тонизирующее влияние на гладкие мышцы бронхов;
  • Укрепление и развитие мышечной ткани на фоне щадящего режима для суставов и позвоночника, который обеспечивается частичным переносом веса на палки-нордики;
  • Снижение уровня глюкозы крови, облегчающее симптоматику сахарного диабета;

Люди в возрасте подвержены частым заболеваниям, и большинстве случаев после оздоровления необходимо выполнять физические нагрузки, рекомендованные врачом-физиотерапевтом.

Стоит добавить, что регулярные занятия гимнастикой необходимы для профилактики различных заболеваний. Но многие пенсионеры не имеют возможности посещать тренажерные залы или попросту стесняются заниматься гимнастикой дома или в публичных местах.

Это связано с причиной нарушения координации человека в возрасте и страх неловкой ситуации перед молодыми людьми.

Обратившись к практике скандинавской ходьбы, для пожилых людей исчезает масса моральных преград. Организм максимально задействует все органы движения человека естественным способом при пешем передвижении.

При этом полностью отпадает необходимость посещать спортивные клубы или делать гимнастику перед домочадцами. Интенсивные прогулки на свежем воздухе ничего кроме пользы не принесут.

А заниматься хождением можно в любое время дня.

У ходоков со стажем врачи наблюдают укрепление костной системы и восстановительные процессы в организме, утраченные со временем.

Именно укрепление костной ткани наиболее важно для людей пожилого возраста, так как травмированные и сломанные хрупкие кости могут заживать и срастаться долгое время.

Скандинавскую ходьбу рекомендуют в процессе реабилитации при болезни Паркинсона, после операбельного вмешательства в суставы и при общем ослаблении мышечной ткани в людей возрасте.

Основную пользу скандинавская ходьба с палками приносит в следующих случаях:

  • Избавление от лишнего веса, путём сжигания жировой ткани. Снижается объем вредного холестерина и повышается метаболизм;
  • Улучшение кровотока и оптимизация дыхательной системы. Кислород поступает во все части организма с помощью эритроцитов;
  • Укрепление сердечной мышцы и увеличение её объема. Стабилизируется кровеносное давление, повышается эластичность ткани сосудов, снижается риск образования тромбов;
  • Опорно-двигательный аппарат обретает утраченный тонус. Мышцы спины, ног и рук становятся крепче. Суставы получают утраченный объём смазки и становятся более эластичными;
  • Нервная система приобретает дополнительный иммунитет. Бессонница покидает, мозг работает более четко и слаженно;
  • Психическое состояние человека, занимающегося скандинавской ходьбой, приобретает угасшие чувства гармонии и комфорта. Возвращается самооценка. Появляется тяга к интеллектуальному развитию. Стрессы отступают.

Скандинавская ходьба с палками: разминка перед занятием

Она полезна для новичков и пенсионеров.

1. Нужно взять палку за противоположные концы и поднять её выше головы и наклоняться то вправо, то влево.

2. Одну ногу выдвинуть вперёд. Сделать наклон вперёд, а руки отвести за спину. Потом откинуться назад, а руки протянуть перед собой. Тоже проделать с другой ногой.

3. Нужно взять палки в обе руки и отвести их за спину, чтобы они соприкоснулись.

Многие противопоказания из которых встречаются именно у пожилых людей:

  • Гипертония в стадии обострения;
  • Травмы плечевого пояса скелета, а также ранняя реабилитация после переломов конечностей;
  • Простуда и другие заболевания, сопряжённые с затруднительным дыханием, кашлем и повышенной температурой;
  • Остеохондроз в стадии обострения и другие заболевания позвоночника, когда на занятия не даёт согласия врач.

Многих также волнует, можно ли заниматься при варикозном расширении вен. При лёгкой степени течения заболевания врачи этого не запрещают. Регулярные физические нагрузки, не вызывающие сильного утомления, будут даже полезны.

Скандинавская ходьба с палками - польза и вред для пожилых людей: противопоказания для пенсионеров

Начинать ходьбу без неё пожилому человеку может быть опасно! Разминка строится по тому же принципу, как и на школьных уроках физкультуры: начиная с головы и заканчивая ногами. Вот примерный порядок упражнений:

  • Наклоны головой, очень медленные вращения;
  • Махи и рывки руками;
  • Вращения кистями рук;
  • Круговые вращения туловищем, наклоны в стороны, вперёд и назад;
  • Приседания (при отсутствии противопоказаний);
  • Вращение ступнями.

Эти простые упражнения только кажутся неэффективными, но способны предотвратить массу неприятных последствий.

Техника ходьбы для пожилых людей: Как выбрать палки

А теперь перейдём к важнейшему вопросу – как следует двигаться, чтобы польза была, а не вред. Нужно понимать, что скандинавскую ходьбу не зря называют спортом. Только правильно двигаясь (это касается не только конечностей, но и всего тела), можно достичь требуемого эффекта. Итак, о чём нужно помнить?

Во-первых, перед тренировкой не следует пренебрегать разминкой. Встаньте на носочки, поделайте выпады, потянитесь за руками вперед и в стороны. А еще вспомните упражнения, которые делали в детском саду и в школе на физкультуре. Так вы разогреете мышцы и предотвратите возможные их травмы.

Во-вторых, нужно выделить несколько важных моментов при движении:

  • Двигаться нужно свободно и ритмично. Правая рука движется вместе с левой ногой, а левая рука – вместе с правой ногой. Отталкивание ногой и рукой происходит одновременно.
  • Руки должны двигаться аналогично маятнику с амплитудой 45 градусов. Двигаясь вперёд, рука слегка согнута в локте и сжимает рукоять палки. При отводе её назад пальцы разжимаются, кисть расслабляется.
  • Характерно движение стопы: нужно как бы перекатываться с пятки на носок.
  • Дышать нужно также ритмично. Пару шагов на вдохе, три шага на выдохе.
  • Финская ходьба интенсивнее, чем простая. Можно идти то медленно, то быстро, менять ширину шага. Не запрещаются и остановки для отдыха или упражнений.Так же, как и в любом другом деле, увеличивать нагрузки нельзя резко. Это должен быть поступательный процесс. Поначалу тренировки могут быть всего по 15-20 минут раз в 3-4 дня.
  • Хорошо, если сначала занятия будут проводиться с инструктором (тогда вы избежите ошибок и их последствий). В дальнейшем такая прогулка может длиться час-полтора с удобной вам периодичностью (например, для пожилых людей оптимальным считается такой режим: две-три тренировки еженедельно минут по 30-40). Но до изнеможения ходить не стоит.

В-третьих, завершать тренировку нужно тоже правильно: несколько раз глубоко вдохнуть и поделать для растяжки мышц неспешные упражнения. После первых занятий неплохо принять теплую ванну для расслабления мышц. В прогулках с палками важна регулярность и комфортность для самочувствия, иначе толку от них будет мало.

Интенсивность занятий определяется самостоятельно, все зависит от состояния здоровья и общего самочувствия. При минимальной нагрузке, польза будет небольшой, поэтому лучше делать широкие шаги.

Существует множество способов выполнения данных упражнений. Отличный эффект наблюдается при чередовании медленного темпа с быстрым, широкий с мелким шагом. Ходьбу рекомендовано разбавлять легкими пробежками и небольшими перерывами, чтобы отдохнуть и восстановить силы. Некоторые крепят к палкам утяжелители.

После завершения ходьбы необходимо остановиться, сделать глубокие вдохи носом и выдохнуть через рот. Учитывая то, что мышцы напряглись, важно дать им расслабиться. Прогулку можно завершить сауной, баней или горячей ванной.

Ничего сложного она из себя не представляет. В принципе обучиться можно и самостоятельно, важно лишь запомнить несколько правил:

  1. Не пожалейте уделить время разминке. Как и перед любой тренировкой, разминка значительно поможет подготовить тело.
  2. Как и при обычной ходьбе, переступайте с пятки на носок. К примеру, правая нога должна одновременно выступать вперед с левой рукой, и наоборот. Однако есть и небольшое отличие — движения постарайтесь делать более интенсивные.
  3. Обратите особое внимание на руки. Та рука, которая выдвигается вперед, чуть изгибается в локте. При этом палка держится под определенным углом в 45 градусов. Другая рука отводится чуть назад.
  4. Отдельно нужно упомянуть про размах движений. Имейте в виду, что слабые движения руками будут существенно ограничивать работу бедер и ног. Широкий же размах, естественно, увеличит нагрузку. Но, учитывая то, что при этом переутомления не будет, можно не бояться широко шагать.
  5. После окончания ходьбы, как и после любых фитнес-занятий, не лишним будет провести растяжку, принять ванну — иными словами, расслабиться.

Конечно, не обойтись и без вопроса «с какой же частотой проводить занятия?». Достаточно будет выделять по 40 минут 2 или 3 раза в неделю. Можно сократить время до получаса, оставив такую же периодичность. 

Как правило, проходит около полутора месяцев интенсивных занятий, прежде чем наступают ощутимые улучшения. Настоящих же успехов ожидайте не менее чем через год после начала ходьбы с помощью нордиков.

Много ли можно разновидностей фитнес-тренировки, которые подходили бы буквально всем, в любое время и при каких угодно условиях? К тому же, чтобы не пришлось тратить много денег и времени! Как правило, варианты исчезают один за другим, не подходя под какой-либо из названных пунктов. Но скандинавская ходьба с помощью палок — как раз то, что требуется для пожилых и молодых!

Начинать учиться скандинавской ходьбе нужно на ровной дороге. Так спортсмен знакомится как правильно регулировать крепление.

1. Руки просовывают в петли крепления и располагают вдоль тела, как и привыкли ходить при обычной прогулке.

2. При ходьбе требуется постепенно прибавлять длину шага, и тут же поднимать руку до груди. Опуская руку требуется опираться палкой на дорожку.

3. При ходьбе требуется менять положение рук и ног, словно при обычной ходьбе.

4. Ноги следует немного согнуть.

5. На старте левую ногу нужно расположить на уровне таза. А правой выступить вперёд.

6. При ходьбе надо наступать сначала на пятку потом на носок. Всей подошвой следует прикасаться с поверхностью почвы.

7. Руки с палками не требуется широко разводить, достаточно, чтобы они находились поближе к корпусу. Палки требуются для опоры на поверхность, их не следует волочить по почве.

8. Палками нужно орудовать мягко, размеренно, чтобы не сбиться с ритма передвижения. На палки с полной силой опираться не следует. Они должны легко скользить по поверхности.

9. Тело требуется немного склонить вперёд.

10. Нужно сочетать движение правой ноги с левой рукой и наоборот.

11. Нужно всё время равномерно передвигаться, не ускорять движение, не тормозить.

12. Перед ходьбой нужно проверить крепление на палке. Их рекомендуется надёжно укрепить, чтобы не допустить травмы.

Скандинавская ходьба с палками - польза и вред для пожилых людей: противопоказания для пенсионеров

13. При передвижение позвоночник должен оставаться прямым, хотя туловище немного согнуто вперёд.

14. Вдох нужно делать через нос, а выдыхать воздух через рот.

15. Для большего эффекта нужно перед ходьбой немного размяться для разогрева мышц.

16. При увеличение размаха рук, увеличивается и длина шага, интенсивность движения. И наоборот.

Скандинавская ходьба с палками: техника

В список полезных для здоровья практик входит много курсов физкультуры. Одним из таких упражнений является и скандинавская ходьба. Как правильно ходить? Каким должно быть снаряжение? Где лучше ходить? Каковы возрастные особенности курса? Любителю указанного оздоровительного мероприятия следует иметь представление обо всех этих нюансах. Кстати, техника скандинавской ходьбы имеет несколько канонов. Эти разные рекомендации не противоречат один другому. Итак, обо всем по порядку.

Насколько сложна «классическая» техника скандинавской ходьбы? Инструкция (сопровождающая ее) гласит, что тут нет ничего сложного. Оптимальная скорость нордик-ходьбы должна приближаться к показателю 6,5 километров в час. Во всех типах СХ руки остаются почти прямыми. Левая рука идет одновременно с правой ногой и наоборот.

Назад нижние и верхние конечности отводятся на 40-45 градусов. Как и в спортивной, в скандинавской ходьбе люди ходят «с пятки на носок». Поэтому-то вам оптимальнее во время трипа использовать именно спортивные кроссовки, а не ботинки. Причем, «навороченные» модели (с большой подошвой) подойдут только молодым.

Важно помнить, что при отводе кисть руки полностью расслабляется (таким образом, мышцы-разгибатели пальцев получают момент для восстановления своей силы). Шесты не вылетят – ведь на их рукоятях предусмотрен ремешок, встроенный прямо в полуперчатки, которые одевает на руки нордик-ходок. Плечи всегда опущены (так они тоже меньше устают). Это достигается как раз тем, что «финские» палки короче лыжных.

Размер шага, наклон корпуса и много других тонкостей – все это скандинавская ходьба. Как правильно ходить, чтобы не навредить себе? Не стоит забывать, что энергетические затраты должны равномерно распределяться по всем мускулам (в процессе ходьбы участвует 90% всей мышечной массы). Для этого необходимо соблюдать еще одну часть инструкции, связанную с положением тела и постановкой палки. Ваш корпус должен оставаться идеально прямым, а палки отклоняться от его оси ровно на 45градусов.

Лучшее время скандинавской ходьбы – дневное. Вы должны четко отслеживать углы, описанные выше, а для этого нужен свет. Кстати, слежение за правильной постановкой конечностей и палок улучшает память и нейтрализует стресс (переключение внимания на новую задачу заставляет вас забыть о нем). Именно при солнечных лучах выделяется витамин D, который участвует в процессе достижения баланса холестерина и глюкозы. Отметим: нагрузка должна занимать не менее 40 минут вашего времени каждый день.

В подборе снаряжения имеет много нюансов и лыжный спорт, и скандинавская ходьба с палками. Как правильно их подобрать? Встаньте ровно и возьмитесь за рукояти «товара». И он должен стать вашим лишь в том случае, если руки согнутся точно под прямым углом! Ведь на палки не требуется опираться. От них отталкиваются.

Итак, снаряжение – такая же важная часть в ответе на вопрос «Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?» С палками фирмы «Эксель» все намного легче. В России средняя стоимость покупки составляет 4500 рублей. На эти средства реально приобрести хорошие аксессуары, которые повысят комфорт во время вашей загородной тренировки.

Существует несколько видов ходьбы:

  1. Оздоровительная (лечебная)  – один из самых распространённых вариантов ходьбы. Подходит для оздоровительного эффекта и тонуса всех мышц. Темп невысокий, без одышки. Рекомендуем пожилым людям и новичкам;
  2. Тренировочная – высокий темп, присутствие одышки. Развивается выносливость тела и мышц. Подходит для похудения. Обычно так тренируются молодые люди с хорошими физическими данными;
  3. Спортивная  – вид спорта в Лёгкой Атлетике. Особенность заключается в том, что ходьба производится без скандинавских палок. Такой вид выбирают не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди. Важно знать, что здесь присутствует особая техника выполнения. Темп очень интенсивный, есть одышка, тяжёлое напряжение в мышцах.Скандинавская ходьба с палками - польза и вред для пожилых людей: противопоказания для пенсионеров

Скандинавская ходьба с палками для пожилых: противопоказания

Каждому из нас уже отведен свой предел нагрузки. Хорошие гены, занятия спортом и правильные привычки ставят некоторых 40-летних граждан вровень с некоторыми 20-летними. Какой из этого можно сделать вывод? Для пожилых польза и вред скандинавской ходьбы обозначены также как и для молодых. В зависимости от уровня здоровья конкретного человека, а не его возраста.

  • регулярным обострением сердечной недостаточности;
  • последствиями недавно перенесенного инфаркта;
  • осложнениями при больших сроках беременности;
  • прогрессией тромбофлебита;
  • уменьшением жизненной емкости легких на 50% и более;
  • гемофилией;
  • последней формой артрита (по понятным причинам вы не удержите в руках палку);
  • острым заболеванием почек;
  • последствиями от еще незажившей травмы;
  • высокой артериальной гипертензией;
  • любыми хроническими заболеваниями (легкий насморк не в счет);
  • риском глаукомы и сложной формой диабета (читайте в разделе о молодых).

Как видите, кое-кому опасна и «спасительная» для большинства людей скандинавская ходьба. Противопоказания касаются небольшого процента российского населения.

1. Пациентам с инфекционными заболеваниями Скандинавской ходьбой заниматься не следует.

2. При обострение хронических заболеваний.

3. Если была операция на брюшной полости.

4. Пациентам гипертонией или аритмией.

5. Медики советуют с осторожностью использовать Скандинавскую ходьбу людям, перенесшим травмы рук, ног, позвоночника.

Посмотрите, сколько пользы приносит северная ходьба для пожилых людей. Ни одно лекарство не способно дать столько лечебных преимуществ!

Но есть некоторые противопоказания:

  1. Обострение имеющихся болезней сердца;
  2. При возникновении гипертонического кризиса;
  3.  Серьёзные заболевания мышц и суставов;
  4. Инфекционные заболевания.

Обратите внимание: если вы сомневаетесь, то лучше проконсультироваться со специалистами и послушать, что говорят врачи.

  • варикозное расширение вен;
  • гипертония;
  • период обострения хронических патологий;
  • восстановление после операции;
  • болезни спины, суставов.

Чтобы получить максимальное количество пользы от ходьбы, нужно удостоверить в том, что отсутствуют перечисленные противопоказания.

Заключение

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы

Выводы можно сделать следующие: скандинавская ходьба с палками для пожилого человека полезна в большинстве случаев, при отсутствии противопоказаний врачей.

Умеренная физическая нагрузка положительно влияет на организм в годах. С её помощью можно укрепить здоровье и продлить себе жизнь.

Экипировка для спорта не способна нанести значительный ущерб личному бюджету. Достаточно приобрести палки для скандинавской ходьбы, которые имеют среднюю стоимость 1500 рублей. Но самым главным стимулом для физических занятий должно быть желание самого человека.

Начав практику скандинавской ходьбы, организм сразу откликнется положительным отзывом, так как движение — это жизнь.

Частые ошибки

К частым ошибкам относят:

  • пренебрежение разминкой и заминкой;
  • неправильный подбор палок (пожилым людям категорически нельзя использовать слишком длинные палки);
  • не следование технике ходьбы (ставят вперёд левую руку вместе с левой ногой, правую — вместе с правой);
  • одежда не по погоде, занятия в городской обуви.

На последнем стоит остановиться подробнее. Любые занятия требуют специальной формы, и только палками ограничиваться не стоит, т. к. правильная обувь не менее важна.

Лучше использовать кроссовки для бега: совмещение эргономичной формы, дополнительной амортизации позвоночника и надёжной фиксации стопы. Кеды на плоской подошве, туфли и даже жёсткие трекинговые ботинки — не самый подходящий вариант.

Переплачивать за кроссовки известных производителей не обязательно, т. к. крупные мультибрендовые спортивные магазины предлагают недорогую качественную обувь под собственной маркой.

Если не соблюдать правила, то могут быть травмы.

Скандинавская ходьба с палками - польза и вред для пожилых людей: противопоказания для пенсионеров

1. Не надо широко шагать. Это приведёт к большой нагрузке на большеберцовую мышцу.

2. Руки нельзя прижимать близко к телу. Они должны двигаться, и быть чуть согнуты в локтях.

3. Ногой требуется отталкиваться от почвы.

4. Обувь нужно быть подобрана по размеру и, комфортно сидеть на ноге.

5. Одежду нужно выбирать многослойную, чтобы она не затрудняла движения и пропускала воздух. Из обуви следует выбрать удобные кроссовки.

Какие палки для скандинавской ходьбы выбрать?

Прежде чем купить аксессуар, нужно обратить внимание на особенности каждого вида:

  • Деревянные трости легкие, нерегулируемые по высоте, обычно оснащены удобной пластиковой рукоятью, покрыты лаком. Цена таких изделий невысока, поэтому такие трости для пожилых людей очень актуальны.
  • Стальные трости обычно не регулируются. Их преимущество – низкая стоимость и прочность. Такая трость не ломается и прослужит долгое время.
  • Трости из алюминия заслужили положительные отзывы, благодаря их универсальным характеристикам. Алюминиевые трости бывают нерегулируемыми и телескопическими с регулировкой высоты от 70 до 90 см. Такие аксессуары легче деревянных аналогов, но гораздо прочнее их (выдерживают нагрузку до 100 кг). Некоторые модели оснащены устройством противоскольжения.

И последний совет: по высоте трость подбирается так, чтобы в прямом положении туловища рука, опирающаяся на трость, была согнута в локте на 15 градусов.

Чтобы купить подходящую трость, можно обратиться в интернет магазин, где есть широкий выбор и предусмотрена доставка товара.

Техника скандинавской ходьбы

Палки выбирают, исходя из следующих параметров:

  • рост и вес человека;
  • поверхность для ходьбы;
  • материал палок;
  • способность раздвигаться на разную длину;
  • цена.

Ни в коем случае не стоит ходить с лыжными палками вместо специальных! Скандинавская ходьба предполагает иной подход к отталкиванию, чем при ходьбе на лыжах, а для этого требуется своё снаряжение. Проще всего высчитать длину палок, умножив свой рост на 0,66 и округлив в меньшую сторону.

Вес человека будет иметь значение в выборе материала. Грузным людям надо смотреть, чтобы в составе был карбон — он не только гибкий и лёгкий, но ещё и очень прочный. Зачастую цена палок тем выше, чем больше в снаряжении именно этого вида пластика.

Они могут быть цельными и раздвижными. Вторые подходят для покупки палок или при использовании одной пары сразу несколькими людьми. Очень важно обратить внимание на тип наконечника, наличие резиновых насадок и ручки.

Если пожилой человек будет ходить по асфальту, то металлический кончик палки будет быстро стираться, поэтому в комплекте должны быть специальные резиновые насадки для твёрдых поверхностей, а также надо определить наличие их в свободной продаже в магазинах.

Для прогулок исключительно по мягкой поверхности в виде парковых и лесных дорожек можно обойтись и без них. Но металл при этом должен быть прочным и не гнуться. А ручки подбирают исключительно во время примерки: они подходят под запястье, фиксируют руку и не выскальзывают.

1. Если человек тренированный, то ему подойдут палки высотой с его роста, который умноженный на 0, 7.

2. Для менее тренированных людей длина палки определяется так: рост умножается на 0,68.

3. Для людей с низким уровнем иммунитета длину палки вычисляют так: рост умножают на 0,66.

Палки для Скандинавской ходьбы

Сейчас промышленность выпускает телескопические и монолитные палки. Первый вид палок можно раздвигать, то есть изменять их длину. У монолитных палок длина строго зафиксирована. У обоих видов палок есть плюсы и минусы.

Телескопические палки получиться оборудовать для любого пешехода. Они пригодятся детям, потому, что палки получиться удлинять по мере взросления малыша. Кроме того, их удобно перевозить, собираясь в дальние поездки.

Они меньше стоят, чем монолитные модели. К минусам следует отнести их ненадёжность. Фиксаторы портятся от песка и воды, которая зимой замерзает. Тогда он вибрирует, издаёт лишние звуки. Палка может внезапно сложиться, спровоцировав травму. Монолитные палки менее травма опасны, их удобней использовать.

Выпускают также карбоновые палки. Такие палки отличаются прочностью, лёгкостью. Они пружинят при ходьбе, но стоят дорого. Все палки снабжены удобными резиновыми ручками. Иногда ручки изготовлены из материала, похожие на натуральную пробку.

Темляк, заменяющий крепление, похож на перчатку без пальцев. С хорошим креплением можно быстро отстегнуть палку и освободить руку, если нужно срочно ответить по телефону, сфотографировать.

Финская ходьба полезна старым и молодым, здоровым и с пониженным иммунитетом. Главное – не переусердствовать, соблюдать меру, увеличивать расстояние постепенно. Занятие продолжается не больше полчаса и не больше 3-х раз за неделю.

Перед занятием Скандинавской ходьбой не помешает посоветоваться со знающим специалистом.

Существуют 2 вида палок: обычные (с фиксированной длиной) и телескопические. Вторые хоть и дороже, но их покупка выгоднее.

Телескопическое устройство позволяет быстро подогнать длину палок под рост человека и «настроить» под целевую направленность прогулки. Так что купив одну или две пары скандинавских палок, и распределив время тренировок, с одним и тем же инвентарём можно заниматься всем членам семьи.

Таблица соответствия роста и длины палок для занятий Nordic Walking
Таблица соответствия роста и длины палок для занятий Nordic Walking

Формулы для вычисления длины скандинавских палок:

  1. Для занятий лечебно-оздоровительной направленности палки должны быть такой длины, чтобы, взявшись за рукояти, угол сгиба локтевых суставов был равен 90°. Для более точного расчёта применяется формула – рост в см х 0,66.
  2. Для фитнесса или поддерживающе-тренировочных прогулок длина палок рассчитывается по формуле – (рост в см х 0,66) 5, то есть угол между плечом и предплечьем должен быть меньше 90°.
  3. Тем пенсионерам, здоровье которых позволяет и есть желание заниматься спортивной скандинавской ходьбой, длина палок подбирается по формуле – (рост в см х 0,68) 10.

Разминка и заминка

Используйте скандинавские палки для выполнения разминочных упражнений
Используйте скандинавские палки для выполнения разминочных упражнений

Перед началом каждой прогулки с палками по-скандинавски пожилым людям надо разогреть суставы. Она не должна включать в себя резкие движения, особенно наклоны вперёд. Для начала нужно сделать несколько медленных глубоких вдохов и выдохов грудью, а затем животом.

Затем, поскольку в руках уже есть палки, грех не воспользоваться ими для разминки:

  • упритесь руками в вертикально поставленные возле себя палки, сделайте несколько пружинистых попеременных перекатных подъёмов на полупальцы;
  • стоя поочерёдно на одной ноге, сделайте несколько круговых движений в голеностопном суставе поднятой ноги, а затем, пару раз, высоко поднимите колено;
  • немного наклоняясь вперёд, но не сгибая спину, растяните ахилловы сухожилия и икроножные мышцы так, как показано в верхнем левом фрагменте на фото сверху;
  • соединив обе палки и взяв их широким хватом, заведя за спину, отведите, 5-6 раз, прямые руки назад;
  • наденьте обе палки на одну руку, и подняв ее верх и согнув, другой рукой ухватитесь за палки и сделайте несколько движений вниз;
  • заканчивайте разминку наклонами медленными потягиваниями в стороны и плавными скрутками.

После завершения лечебного занятия или общеукрепляющей тренировки необходимо восстановить дыхание с помощью дыхательной гимнастики. Придя домой можно и нужно выпить стакан чистой питьевой воды. Принимать душ, сразу же после занятия, пожилым людям довольно опасно. Если есть такая необходимость или желание, то необходимо выждать 20-30 минут.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все про пансионаты